便秘別再迷戀香蕉了！這種能讓人便便順暢的水果，便宜還好吃

都市人的煩惱里，便秘長期榜上有名。這也是為什么益生菌保健品市場逆市上揚(yáng)、大火特火的原因。

今天要安利的這位通便小能手，就在這些食物名單中。我甚至?xí)伎迹核兹椎耐庖?，莫不是一種暗示——我擁有掃蕩腸道的重磅武器，來吃我呀!

是的，這種通便神器就是獼猴桃，也叫奇異果。

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其實(shí)既往已經(jīng)有一些關(guān)于使用獼猴桃治療便秘的研究，但證據(jù)級(jí)別都略顯不足。而今天要分享的，來自《美國胃腸病學(xué)雜志》的這篇，采用的是國際多中心隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，研究結(jié)論更有參考價(jià)值。

一上廁所就無限苦惱的便便困難戶們：可以放心抄作業(yè)啦!

該研究，針對(duì)的是功能性胃腸道疾病患者，包括功能性便秘(英文簡稱FC)和便秘型腸易激綜合征(英文簡稱IBS-C)。這些患者往往會(huì)借助一些藥物(包括瀉藥)來幫助緩解便秘痛苦，但患者自己的接受度或者說舒適度并不好。

通過天然食物和生活方式來改善便秘困擾，顯然更人性和更容易被患者接納，這也是為什么越來越多的研究會(huì)把目光聚焦在某些食物上，比如獼猴桃。

這項(xiàng)研究從3個(gè)國家(新西蘭、意大利、日本)的不同研究中心招募并篩選出年齡在18~65歲之間的60名功能性便秘患者、61名便秘型腸易激綜合征(IBS-C)患者和63名健康對(duì)照者。

按照隨機(jī)順序，每名參與者(不論患者還是健康對(duì)照者)都接受了4個(gè)星期獼猴桃(每天兩個(gè)去皮綠心獼猴桃)和4個(gè)星期洋車前子(每天7.5克)的治療，二者之間間隔4周洗脫期。除此之外，所有參與者都不要求改變他們自己的飲食習(xí)慣和生活方式。

2個(gè)去皮綠心獼猴桃和7.5克洋車前子所提供的膳食纖維量是相等的，都是6克。也就是說，在接受獼猴桃或洋車前子的日子里，每名受試者每天從這兩種試驗(yàn)食物中均可獲得6克的膳食纖維。當(dāng)然，這兩種食物所含膳食纖維的分子結(jié)構(gòu)肯定是有差異的，不然也就不會(huì)得出最終結(jié)論：

每天吃2個(gè)綠心獼猴桃，更有助于緩解便秘痛苦，效果比洋車前子好。

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試驗(yàn)證實(shí)，無論對(duì)于上述3個(gè)國家的哪個(gè)種族的哪類便秘患者，獼猴桃和洋車前子都能顯著增加患者每周自主排便的平均次數(shù)，獼猴桃組增加了大約1.5次，而洋車前子組增加了約1次——顯然，獼猴桃組勝出。

不只是通便便

獼猴桃的優(yōu)秀之處，還不只是讓自主排便次數(shù)增加更多。通過對(duì)患者癥狀的評(píng)分，發(fā)現(xiàn)獼猴桃組在腹痛、大便硬度、排便用力情況等方面的改善幅度都比洋車前子更大，尤其是對(duì)于IBS-C患者。

使用串行核磁共振掃描時(shí)，觀察到獼猴桃組除了增加結(jié)腸內(nèi)大便體積，還能讓小腸和升結(jié)腸的水分潴留顯著增加。再次驗(yàn)證了在既往研究中被證實(shí)的：獼猴桃纖維幫助腸道保持水分和讓大便松弛的能力驚人!獼猴桃通常含有約三分之二的不溶性纖維和三分之一的可溶性纖維，這些纖維的保水膨脹能力比蘋果纖維高6倍多，比車前子高1.5倍……(腦補(bǔ)一下海綿～)

不只是膳食纖維

獼猴桃對(duì)腸道友好的機(jī)理，還因其所含的一種半胱氨酸蛋白酶——獼猴桃蛋白酶。既往的研究顯示，在體外小腸消化模型中，獼猴桃提取物里的這種蛋白水解酶可以顯著改善來自奶制品、豆制品、谷類等食物中的乳清蛋白、玉米醇溶蛋白、麥膠蛋白和醇溶蛋白的消化。簡單總結(jié)就是：可以促進(jìn)胃內(nèi)及回腸內(nèi)蛋白質(zhì)的消化。

小提示：除了獼猴桃，還有三種水果也含有半胱氨酸蛋白酶，它們是：菠蘿、木瓜、無花果~

FODMAPs友好

特別值得一提的是：獼猴桃還是低FODMAPs(FODMAP是容易引發(fā)腸易激綜合征及各種腸道不適癥狀的一類特定糖的總稱)水果哦~ 因此對(duì)腸易激綜合征(IBS)患者特別友好，可以幫助緩解功能性胃腸道癥狀!

這種毛茸茸的小水果，完全配得上大寫的優(yōu)秀!

看到這里，可能會(huì)有人提問：洋車前子又是個(gè)什么典故?

洋車前子(英文名psyllium)是一種純天然植物纖維來源，可吸收其重量數(shù)倍的水分，形成果凍狀的黏稠物質(zhì)，增加糞便的含水量與體積。被定為功能性便秘FC和便秘型腸易激綜合征IBS-C的一線治療方法。

這就是為什么研究要用洋車前子做對(duì)比的原因。

額外說一句：整個(gè)試驗(yàn)設(shè)計(jì)沒這么簡單，中間還涉及了各種問卷、化驗(yàn)檢查、排除混雜因素、不良事件記錄和審查等等。咱們只需要簡單了解結(jié)果就好哈~

一個(gè)熱知識(shí)

獼猴桃不只含有高含量的維生素C。

一直以來，獼猴桃以維生素C含量高而被大家津津樂道。但其實(shí)，它也是葉酸和鉀這兩種元素非常優(yōu)秀的來源!在所有水果中，只有木瓜和橙子的葉酸含量可以跟獼猴桃媲美哦~

同時(shí)，獼猴桃的鈉含量超級(jí)超級(jí)超級(jí)低，作為一種高鉀低鈉(每100克約含301~315毫克鉀，只含大約3毫克鈉)、維生素和葉酸含量過分優(yōu)秀的天然食物，獼猴桃絕對(duì)有理由成為心血管患者食譜上的寵兒~

哦，對(duì)了，獼猴桃還含有大量抗氧化物質(zhì)，包括但不限于類胡蘿卜素、玉米黃素、β-胡蘿卜素、葉綠素、喹酸、綠原酸、酚類化合物(包括黃酮)等。研究發(fā)現(xiàn)，獼猴桃的總抗氧化能力高于蘋果、葡萄柚和梨。雖然依舊不及覆盆子、草莓、橙子和李子，但已經(jīng)很優(yōu)秀啦~

參考文獻(xiàn)

[1] Gearry R et al. Consumption of 2 green kiwifruits daily improves constipation and abdominal comfort — Results of an international multicenter randomized controlled trial. Am J Gastroenterol 2023 Jun; 118:1058.[2] Bayer SB, Gearry RB, Drummond LN. Putative mechanisms of kiwifruit on maintenance of normal gastrointestinal function. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(14):2432-2452.

[3] Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. Eur J Nutr. 2018 Dec;57(8):2659-2676.

[4] Lacy BE, Mearin F, Chang L, et al. Bowel disorders. Gastroenterology 2016;150(6):1393–407.e5.

[5] Drummond L, Gearry RB. Kiwifruit modulation of gastrointestinal motility. Adv Food Nutr Res. 2013;68:219-32.

[6]【農(nóng)耕文化】 《農(nóng)業(yè)物種及文化傳承》——獼猴桃的起源與傳播、生產(chǎn)與消費(fèi)、衍生的價(jià)值. 中華農(nóng)業(yè)科教基金會(huì)公眾號(hào). 2022-11-25.