日常有必要“抗糖”嗎？和你想的不一樣

隨著明星和美妝博主推薦、商家宣傳，一股“抗糖”風(fēng)正在中青年女性中悄然興起?？墒屡c愿違，在抗糖的隊(duì)伍中，有人過(guò)度戒糖戒出了低血糖，有人吃抗糖產(chǎn)品吃出新的健康問(wèn)題，……。

日常生活中，我們有必要“抗糖”嗎?要明白這個(gè)問(wèn)題，首先需要了解一下什么是糖，要不，就會(huì)抗錯(cuò)!

Part 1：什么是糖?

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，“糖”指的是碳水化合物。

碳水化合物是一大類物質(zhì)，由于它們是由碳、氫和氧三種元素組成的，而且它們分子式中所含的氫氧的比例恰好與水一樣為2:1，所要稱為碳水化合物。

大多數(shù)碳水化合物天然存在于天然植物性食物中，碳水化合物的分類方法有很多，根據(jù)其化學(xué)結(jié)構(gòu)及生理作用可分為糖(1～2個(gè)單糖)、寡糖(3～9個(gè)單糖)、多糖(≥10個(gè)單糖)3大類。

1、糖

糖包括單糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)、雙糖(蔗糖、果糖、乳糖等)、糖醇(山梨醇、甘露糖醇等)。

單糖和雙糖主要存在于新鮮水果、蔬菜、奶制品中，糖醇還存在于海藻、蘑菇等食物中。

2、寡糖

寡糖包括麥芽低聚糖(麥芽糊精)和其他寡糖(棉籽糖、水蘇糖、低聚果糖等)。主要存在于水果、蔬菜中。

3、多糖

多糖包括淀粉和非淀粉多糖(糖原、纖維素、果膠等)。富含淀粉和膳食纖維的食物主要有豆類、蔬菜、谷物等。

Part 2：碳水化合物的5大作用

知道了碳水化合物的種類，接下來(lái)就看看它們?cè)隗w內(nèi)有什么作用：

1、供給能量

膳食碳水化合物是人類最經(jīng)濟(jì)和最主要的能量來(lái)源。每克葡萄糖在體內(nèi)產(chǎn)生4千卡能量。

我們平時(shí)吃的米、面等主食中的碳水化合物主要是多糖,我們從主食中獲得碳水化合物的同時(shí)，還能獲得蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

如果只是吃單糖或雙糖如蔗糖,那就只能獲得能量,而不能獲取其它營(yíng)養(yǎng)素。

2、構(gòu)成細(xì)胞和組織

每個(gè)細(xì)胞都有碳水化合物,主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在,分布在細(xì)腦膜、細(xì)胞器膜、細(xì)胞漿以及細(xì)胞間質(zhì)中。

3、節(jié)約蛋白質(zhì)和抗生酮作用

食物中碳水化合物不足,機(jī)體不得不動(dòng)用蛋白質(zhì)來(lái)滿足機(jī)體活動(dòng)所需的能量,這將影響機(jī)體用蛋白質(zhì)進(jìn)行合成新的蛋白質(zhì)和組織更新。

脂肪在體內(nèi)分解需要葡萄糖的協(xié)調(diào)作用，碳水化合物不足時(shí)會(huì)產(chǎn)生過(guò)多的酮體導(dǎo)致酮血癥和酮尿癥。而碳水化合物充足時(shí)就可以防止上述現(xiàn)象發(fā)生。

4、調(diào)節(jié)血糖水平

食物中消化快的淀粉、糖等成分可以很快在小腸消化吸收并升高血糖水平;而一些寡糖、抗性淀粉或膳食纖維等不會(huì)顯著升高血糖水平，而是一個(gè)持續(xù)緩慢的過(guò)程。

5、膳食纖維的作用

碳水化合物可以起到增加飽腹感、促進(jìn)排便、改善大腸菌群、降低血糖和血膽固醇的作用。

Part 3：我們需不需要“抗糖”?

世界著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上曾發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究顯示，碳水化合物的攝入量太多(高于70%)或太少(低于40%)，都會(huì)縮短壽命!

我們居民膳食碳水化合物提供的能量占50～60%，還比較合適。因此，不需要盲目去“抗糖”、拒絕“糖”，而真正需要限制的是“添加糖”。

添加糖是指在加工或準(zhǔn)備過(guò)程中添加到食物或飲料中的糖或糖漿，包括單糖和雙糖，常見的有白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、糖蜜、蜂蜜、濃縮果汁、葡萄糖等。

《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。