冬季吃肉能否御寒?推薦5大飲食御寒妙招

氣溫下降、冷風(fēng)來襲。在這種氣候里，約上好友吃頓烤肉再暖和不過了，吃完身體會(huì)發(fā)熱冒汗，寒感一掃而光。所以，不少人認(rèn)為天冷就該多吃“大魚大肉”。那么，“冬季吃肉御寒”這一說法，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上是否符合人體健康的需求呢?

吃肉御寒保暖有道理嗎?

多吃富含蛋白質(zhì)的肉類來保暖，不無道理。

一方面，食物在消化時(shí)本身會(huì)釋放出熱能。

另一方面，肉類富含蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)具有很高的食物熱效應(yīng)(可達(dá)30%)，進(jìn)食消化它們的過程中，會(huì)刺激人體產(chǎn)生額外的熱量消耗，幫助身體“產(chǎn)熱”。若吃蔬菜等蛋白質(zhì)含量低的食物，是達(dá)不到同樣的產(chǎn)熱效果的。

但需要注意的是，長(zhǎng)期攝入過量會(huì)給身體帶來健康負(fù)擔(dān)。

長(zhǎng)期吃大魚大肉有哪些影響?

1.熱量超標(biāo)，易導(dǎo)致肥胖

長(zhǎng)期多吃豐盛的飲食，一旦超出個(gè)人營(yíng)養(yǎng)需求，多余的熱量來不及消耗而轉(zhuǎn)變成脂肪，導(dǎo)致超重和肥胖，一不留神肚腩就變大了。

2.飽和脂肪酸攝入過量

畜肉(豬、牛、羊)的飽和脂肪酸含量較高，尤其是肥肉，攝入過多將升高血清膽固醇含量，從而增加患動(dòng)脈粥樣硬化、脂肪肝、冠心病等代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，特別是有慢病基礎(chǔ)的中老年人更要注意。

另外，畜肉攝入過多還會(huì)增加2型糖尿病和結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

3.蛋白質(zhì)過量，增加腎臟負(fù)擔(dān)

肉類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但凡事過猶不及，蛋白質(zhì)中的氮元素需要腎臟排泄，長(zhǎng)期的高蛋白攝入會(huì)增加腎臟代謝負(fù)擔(dān)，損害腎臟的健康。

推薦冬季飲食御寒5大妙招

1.適量吃魚禽肉，少吃肥肉和加工肉

肉類優(yōu)先吃魚類和禽肉，其脂肪較低，且富含不飽和脂肪酸，有益心血管健康。

畜肉特別是肥肉的脂肪含量高，而我國(guó)居民普遍畜肉攝入過高、魚禽肉攝入過低，因此可以適量吃魚禽肉來替代畜肉。像火腿、煙熏肉、臘肉這類加工肉類由于鹽分過高，會(huì)增加患高血壓、胃癌等風(fēng)險(xiǎn)，也需要少吃。

2.保證充足蔬菜水果

蔬果中的維生素C可促進(jìn)鐵的吸收，因缺鐵性貧血而怕冷的女性，在食用富鐵食物的同時(shí)，可增加富含維生素C的蔬果攝入，例如柑橘類、獼猴桃、鮮棗等。蔬果中還富含膳食纖維，有利于預(yù)防冬季便秘。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》的建議，每天應(yīng)吃不少于300克新鮮蔬菜和200-350克新鮮水果。

3.以豆制品代替部分肉類

大豆、豆腐、豆干的蛋白質(zhì)含量高，必需氨基酸的組成比例與動(dòng)物蛋白相似，不含膽固醇，飽和脂肪低，代替部分肉類更健康。

4.巧用香辛料烹飪

在菜肴中放點(diǎn)姜片、姜黃、肉桂、辣椒等香辛料，在不增加熱量攝入的基礎(chǔ)上，增加身體散熱，達(dá)到溫暖的效果。

5.肉湯少喝

肉中的嘌呤和脂肪會(huì)融進(jìn)湯里，不想貼膘就少喝，尤其是有高尿酸血癥的人盡量避免。愛喝暖湯的伙伴，不妨試做下面這道健康食譜——

菜名：胡蘿卜玉米豆腐湯

食材：胡蘿卜、玉米、香菇、北豆腐、生姜、食鹽

步驟：

1.玉米、胡蘿卜洗凈切塊，生姜切片，北豆腐切小塊。

2.倒水開鍋，將玉米、胡蘿卜、香菇、姜片入鍋，煮沸。

3.燒開后放入北豆腐，大約再煮10分鐘。

4.放少量食鹽，燜一會(huì)兒關(guān)火，享用美味吧。

防寒無需一味靠“多吃”，還可以通過增加運(yùn)動(dòng)，提高肌肉量來提高基礎(chǔ)代謝，增加身體產(chǎn)熱，既保暖又防胖，一舉兩得!

文/譚倩芳(注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)科普達(dá)人)