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怎樣吃核桃更安全更健康?

2023-11-29 10:37 來源: 編輯:騰訊網(wǎng) 瀏覽量:0

秋冬時(shí)節(jié),核桃是滋養(yǎng)身體的家常堅(jiān)果。那么,如何吃核桃更安全更健康?選核桃為什么要遠(yuǎn)離那些外皮看起來白白凈凈的家伙?中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院范志紅教授給出答案。

認(rèn)識(shí)核桃

核桃,又稱胡桃。食物成分研究顯示,每100g核桃仁含蛋白質(zhì)15克左右,脂肪60克左右、碳水化合物約19克、纖維素9.5克,同時(shí)含有少量人體必需的鈣、磷、鐵、鉀、鎂等多種微量元素和礦物質(zhì),以及胡蘿卜素、核黃素等多種維生素。

核桃獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)主要源于三個(gè)方面:

一是含少量歐米伽3脂肪酸,即α亞麻酸,這種脂肪酸能夠在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA(二十二碳六烯酸),有益大腦健康。

二是含神經(jīng)鞘磷脂,它是組成神經(jīng)系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)物質(zhì)之一。

三是含較多的植物化學(xué)物,特別是多酚類。有研究表明,多酚類物質(zhì)的攝入對(duì)降低大腦細(xì)胞炎癥反應(yīng)、改善神經(jīng)元間的傳遞等均有幫助。

如何挑選品質(zhì)好核桃

察外殼

✔好的核桃殼應(yīng)該是淺棕色或淡黃色,表面紋理自然有光澤,沒有裂縫或蟲洞。

❌如果核桃是外殼過于白亮或平滑的“白富美”,很可能是核桃脫皮后經(jīng)過硫磺熏蒸或化學(xué)物質(zhì)漂白。而如果外殼發(fā)黑且有些泛油,很可能是壞果。

聞氣味

✔好的核桃有淡淡的堅(jiān)果香氣,沒有異味或刺鼻味道。

❌如果聞到刺激的化學(xué)味道,同樣說明核桃脫皮(包裹核桃外殼的青皮)處理后可能經(jīng)過硫磺熏蒸等。

聽聲音

✔好的核桃仁應(yīng)該緊密地貼合在殼內(nèi),沒有空隙或松動(dòng)。

❌有較明顯的晃動(dòng)聲音的,至少說明果仁水分不足。

嘗口感

✔好的核桃仁果肉飽滿,顏色黃中略微發(fā)白,口感酥脆綿軟,沒有油膩或干澀的感覺。

❌如果仁顏色干癟暗黃且有油跡,則品質(zhì)相對(duì)較次,如核桃仁色澤呈黑褐,表面泛油光,有苦澀、酸臭、發(fā)霉等味道,說明放置較久已經(jīng)變質(zhì)。

如何食用?

食用核桃時(shí),注意辨析以下五個(gè)方面的知識(shí)點(diǎn):

辨析一:多吃核桃真的能補(bǔ)腦嗎?

范志紅分析說,核桃富含必需脂肪酸,特別是其中α-亞麻酸含量在各種堅(jiān)果里較高,同時(shí)富含具有抗氧化作用的維生素E和多酚類物質(zhì)。這些營(yíng)養(yǎng)成分能幫助大腦保持健康活力。國(guó)外有部分研究發(fā)現(xiàn),每天吃核桃有利于延緩老年認(rèn)知功能的退化。但是,目前沒有證據(jù)證明吃核桃能讓兒童和年輕人提高智商。由于核桃熱量較高,盲目地大吃特吃顯然是不可取的。

辨析二:吃核桃對(duì)血管健康是有益

還是有害?

范志紅分析說,核桃雖是高能量的油脂類堅(jiān)果,但它有利于改善血脂。核桃含豐富的抗氧化成分,ω-3和ω-6脂肪酸的比例合理,原味食用時(shí)不會(huì)提高炎癥反應(yīng)。國(guó)外有研究發(fā)現(xiàn),將飲食中5%的飽和脂肪酸換成核桃,罹患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。還有研究發(fā)現(xiàn),適量吃核桃有利于降低血脂。因此,可以說吃核桃對(duì)心血管健康有一定好處。

辨析三:吃核桃早上好還是晚上

好?

核桃脂肪含量較高,如果是拿來當(dāng)零食大量吃,特別是晚餐之后吃,易導(dǎo)致身體攝入過量油脂而誘發(fā)肥胖。按照中國(guó)居民膳食指南的建議,每天堅(jiān)持吃10克左右的堅(jiān)果有益預(yù)防心腦血管疾病,大概相當(dāng)于2個(gè)核桃。研究表明,早餐適當(dāng)增加富含蛋白質(zhì)和脂肪的天然食物有利于提升早餐質(zhì)量,所以核桃是理想的早餐堅(jiān)果選擇。

辨析四:吃核桃仁能不能去掉

褐色的皮?

有研究提示,多酚類物質(zhì)對(duì)于降低大腦組織的炎癥反應(yīng)有所幫助。多酚類物質(zhì)主要存在于核桃仁表面那層褐色的皮中,它們給核桃?guī)淼目啵行┤顺院颂視r(shí)總想把這層皮去掉,但這樣做其實(shí)會(huì)大大降低核桃仁的健康價(jià)值。

辨析五:“原裝”核桃為什么比

加工過的核桃零食好?

原味的新鮮的帶殼核桃,營(yíng)養(yǎng)成分尚無損失,其中所含脂肪被氧化的可能較小。如果加鹽、加糖、加香辛料,經(jīng)過煎炸,或烤制時(shí)間較長(zhǎng),則核桃中的抗氧化成分會(huì)損失,同時(shí)還會(huì)產(chǎn)生很多促炎物質(zhì)。

吃不完的鮮核桃如何保存?

范志紅建議消費(fèi)者,注意以下幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn):

第一,存放處宜涼爽干燥。鮮核桃最好保存在涼爽、干燥的地方,遠(yuǎn)離陽光和潮濕環(huán)境。直接暴曬和高溫會(huì)導(dǎo)致核桃變質(zhì)。

第二,注意不要?jiǎng)冮_外殼。外殼不完整或已經(jīng)出現(xiàn)裂縫的核桃,細(xì)菌和空氣進(jìn)入后,易導(dǎo)致核桃中的不飽和脂肪酸氧化變質(zhì)。因此,核桃最好在食用前再剝開外殼。

第三,用真空密封袋保存。把鮮核桃放到真空袋里抽真空后密封保存,可以有效隔絕氧氣,延緩氧化速度,從而保鮮更長(zhǎng)時(shí)間。

第四,鮮核桃冷藏冷凍需防潮。短時(shí)間內(nèi)吃不完的鮮核桃,可以晾干密封后放入冰箱冷藏或冷凍保存。冷凍后的核桃可以保存數(shù)月,只需在需要時(shí)取出。但需要注意的是冰箱存放核桃務(wù)必要注意防潮,以免發(fā)霉。

第五,注意定期檢查翻動(dòng)。無論選擇哪種保存方法,都應(yīng)注意定期檢查翻動(dòng),如發(fā)現(xiàn)腐爛或變質(zhì)的核桃,應(yīng)立即取出,以免影響其他核桃的新鮮度。

范志紅提醒消費(fèi)者,食用前如發(fā)現(xiàn)表面有絲狀、絨毛狀物質(zhì)或較明顯的霉斑,不要食用;咀嚼時(shí)如有苦味、霉味或辛辣味,應(yīng)盡快吐出并漱口。

來源:中國(guó)消費(fèi)者報(bào)·中國(guó)消費(fèi)網(wǎng)

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【責(zé)任編輯:陸超】

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