不想做“糖人”，這些飲食習慣請改掉

2021年，全球約有5.37億成人患糖尿病;預計2024年，人數(shù)可能會達到7.84億。中國是糖尿病患者數(shù)量最多的國家。除了常見的遺傳因素，高糖高鹽高脂，以及預包裝食品、預制菜和預制調味品，這些飲食習慣也是糖尿病、糖前期的重大誘因。日常飲食的健康不容輕視。

硝酸鹽是否真的十惡不赦?不愛吃蔬菜，多吃水果能替代嗎?烹飪牛排、紅燒肉的“美拉德反應”為何美味卻對人體有害?長期低碳飲食是真科學還是“智商稅”?

澎湃問吧邀請上海疾控營養(yǎng)與食品衛(wèi)生主任技師、教授宋峻，一起聊聊飲食健康與控糖問題。

如何科學控糖?

@Puzz康：現(xiàn)在有說法認為白砂糖是蔗糖，是天然的，代糖美其名曰是零糖新科技，卻沒有蔗糖那么健康，這說法對嗎?

宋峻：白砂糖和代糖的選擇，建議您根據自己的身體代謝情況來定。如果是糖代謝不好的，也就是血糖不好的，又想吃甜的，可以適量用代糖。如果是胰島素抵抗，并且腎臟、肝臟、心臟這條代謝通路不好的，而血糖還可以的，那么建議吃白砂糖來獲得甜。首先，甜能帶來快樂，其次，至少吃的東西要不傷害我們吧。

@謀克敦：我們吃的主食都是糖，但它們不能直接進入血液，因此不是生理意義上的糖?糖精、代糖等可以干擾內分泌系統(tǒng)，導致血糖調節(jié)混亂，因此它們應是引發(fā)糖尿病的一個重要因素?

宋峻：主食提供我們能量，主食包括了谷物、粗糧、雜糧、淀粉食物等等升高血糖的食物，而不是單單的糖，主食是五彩的，而不是白花花的淀粉哦。代糖，甜味劑，升高胰島素，如果喜歡吃的話，可以歸類到主食，相對就滿足了口感欲望，也相對更健康。自律當然最好啦，但是在無法做到自律的情況下，按照科學的吃飯順序，就可以兩全其美啦，即吃到了，有健康了。

@路人甲：我34歲確診為糖尿病二型患者，在一日三餐上應該注意些什么?主食方面可以吃些什么呢?

宋峻：(1)三餐需要做的是按順序吃飯，在固定時間吃飯，分清主食和蔬菜，明白什么是升胰島素的食物。

(2)所有升高血糖、升高胰島素的食物，比如：谷物、雜糧、粗糧、含淀粉的食物、代糖、含復合磷酸鹽的加工食品，都請歸類到主食。

(3)調整二型糖尿病是一個系列工程，一整套的組合拳，建議您根據科學的指南對很多細節(jié)問題進行調整哦。

@LINDAAA：我平時很愛吃巧克力，但是現(xiàn)在市面上都流行戒糖，是不是也應該戒掉巧克力呢?有沒有什么健康的方法吃巧克力?

宋峻：巧克力是一種非常好的食物，我也很喜歡吃巧克力。建議購買的時候，看清楚配方表，選擇購買沒有反式脂肪酸和代糖的巧克力。您可以了解一下反式脂肪酸的別稱都叫什么，那么就可以火眼金睛地發(fā)現(xiàn)它們在哪里，規(guī)避了這些不好的成分，就可以買到健康的巧克力吃啦。

@XiaWang：請問在周期性中高強度有氧運動后，餐食保持低碳水是否能做到有效減脂?運動后如果要防止低血糖，應直接攝入糖類還是碳水類?

宋峻：高強度的運動需要碳水提供能量的支撐，如果低碳的話，可能會影響您的運動強度和持續(xù)性，也是預防低血糖的良好的方法。建議運動前補充優(yōu)質的復雜碳水化合物，保證運動的能力和能量需求。

一日三餐該怎么吃?

@伊麗莎白的鴨：經常吃色拉真的有助于身體健康嗎?吃冷食、喝冰水，為什么外國人不怕體寒傷胃?

宋峻：沙拉里面的生的蔬菜，含農殘和草酸高，建議同時吃含鈣高的食物，讓草酸鈣先結合掉，來降低腎結石的風險。如果是偽沙拉，那么能量不低的，如果只是很多葉子菜組成的，那么沒有好的脂肪酸，也不健康。所以沙拉需要具體看的。

我們能看到的媒體里面的老外，室溫高，環(huán)境溫度高，當然可以吃啦，就像我們在夏天一樣啦。他們是否真的在冬天，內外室溫一致的環(huán)境里面，天天喝冰水，吃很冷的食物，還需要親眼見證更靠譜。

@澎湃網友F3quei：經常吃油炸、燒烤類好嗎?

宋峻：油炸的問題是油和高溫導致的致癌物和蛋白質變性，也就是這個蛋白質也高溫炸過來，變性了，不能利用了。而燒烤的問題是碳化的致癌物，用剪刀把焦掉的部分剪去，會更好。

@你 好：控制不住嘴怎么辦?

宋峻：正餐和正餐之間餓了，饞了，思念食物的原因有很多，不限于以下：(1)身體渴了，身體缺水1%的時候，就會給你的感受是餓了，饞了，其實是需要補水，喝水。

(2)胰島素的定時分泌時間和您吃飯的時間點不相符，也就是胰島素按時分泌了，但這個時間不是您的吃飯時間，只要3-5天不按時吃飯，就會讓胰島素分泌時間混亂了。

(3)胰島素抵抗的時候，身體吃下去的食物并沒有進入細胞線粒體被利用，而是轉變?yōu)橹緝Υ?，所以細胞得不到食物，當然一會兒就餓了。

@GayB：除正常飲食外，還能吃其他東西嗎?

宋峻：您的正常飲食是不是指一日三餐的正餐?如果是的話，正餐以外建議不餓不吃。餓的話可能是身體缺水渴了，先喝水，如果喝了水之后還是餓，那么建議去吃。所以正餐之外吃還是不吃，需要看身體的需求，而不是一概而定的。當三餐之外實在想吃，并且吃了可以開心快樂，那就吃吧，畢竟我們需要快樂啊。人體是精妙的，不可能把固定模式強加在上面哦，加油!

宋峻，上海市疾病預防控制中心食品與營養(yǎng)衛(wèi)生主任技師、教授，中國注冊營養(yǎng)師、中國臨床營養(yǎng)網顧問，擅長整餐飲食調整代謝健康。