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不是所有的糖都是"壞糖",還有這種"好糖"

2023-11-24 11:16 來源: 編輯:網(wǎng)易新聞 瀏覽量:0

隨著人們健康理念的提升,大家都在談糖色變,認(rèn)為吃糖是不健康的。其實(shí)沒必要,有些時(shí)候糖對我們的身體也是有益處的,只不過我們得分清楚哪些糖能吃,哪些糖要盡量少吃或不吃。

這篇文章我們就來說說關(guān)于吃糖的事兒,并告訴大家哪種是可以放心吃的糖。

糖可以分為幾類?

甜味不僅能滿足我們的味覺需求,也能讓我們的心情“綻放”。糖是帶給我們甜味的重要物質(zhì),也能賦予我們熱量。

不過,糖類并非只有一種,有些糖吃多了對健康不利,有些糖卻對健康有益。具體是咋回事呢?

-盡量不吃的糖:這部分糖主要是指添加糖,比如白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。

這些糖不僅會增加患齲齒的風(fēng)險(xiǎn),也會增加超重、肥胖的風(fēng)險(xiǎn),還會促進(jìn)皮膚的衰老。所以這類糖建議盡量不吃,如果要吃就得控制好量,最好不超過25克/天。

-可以限量吃的糖:對于特別喜歡吃甜食的小伙伴,可選擇用糖醇或代糖來替代添加糖。

、與添加糖相比,糖醇具有低熱量、幾乎不會刺激胰島素的分泌,不會引起血糖大的波動以及不會導(dǎo)致齲齒等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤蘚糖醇等,都可以限量食用,如果過多食用很可能會導(dǎo)致腹瀉。

只不過,不同的糖醇導(dǎo)致腹瀉的閾值不一樣,比如木糖醇建議成人每天最好不超過50克;山梨糖醇一般一次性吃到5克左右就會有腹部不適的反應(yīng),10克以上便會導(dǎo)致腹瀉;麥芽糖醇每天最好不超過25克,這些同時(shí)也會受到個(gè)體差異的影響。

至于其他代糖,常見的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜、甜蜜素等,需要按照《GB 2760-2014食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》中的限量使用。

-可以放心吃的糖:有一類糖既不屬于添加糖也不屬于代糖,而是屬于對腸道健康有益的“好糖”。

這類糖包括低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等寡糖;果膠和纖維素等非淀粉多糖,前者屬于益生元,后者屬于膳食纖維。

雖然它們吃多了也會出現(xiàn)腹部不適,但攝入它們卻對腸道健康有益,可以放心吃。其中低聚果糖很受歡迎,我們重點(diǎn)來說說它。

低聚果糖是什么?有哪些益處?

低聚果糖(FOS)又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖,屬于益生元的一種,是功能性低聚糖,也是一種非常好的水溶性膳食纖維。

當(dāng)我們攝入低聚果糖后,它會被腸道中的有益菌利用,促進(jìn)雙歧桿菌等有益菌的增殖,發(fā)揮調(diào)節(jié)腸道菌群的作用,這不僅能讓我們的腸道更加健康,還會帶來很多其他健康益處。

-緩解和預(yù)防便秘:低聚果糖是可溶性膳食纖維,具有吸水膨脹的特性,可以讓糞便吸收水分體積增大,促進(jìn)糞便成型,質(zhì)地變得柔軟;同時(shí)低聚果糖在腸道內(nèi)不能被消化酶分解,也不會被胃和小腸消化吸收,可直接進(jìn)入大腸,然后不斷發(fā)酵產(chǎn)生有機(jī)酸,降低腸道PH,刺激腸道蠕動,促進(jìn)排便。

還有研究顯示,低聚果糖對改善便秘也有效果,有研究人員對307例慢性便秘受試者每天給予5克低聚果糖,持續(xù)1周的時(shí)間。

結(jié)果發(fā)現(xiàn),與服用前相比,受試者的排便次數(shù)明顯增加,排便狀況和糞便性狀明顯改善,糞便含水率明顯增加,研究人員認(rèn)為低聚果糖可有效地改善慢性便秘癥狀。還有研究以64例功能性便秘患者為研究對象,其中男性36例、女性28例,平均年齡48歲,每天給予10克低聚果糖,持續(xù)服用1周后,結(jié)果發(fā)現(xiàn),患者排便困難、糞便性狀差、排便不盡感、腹脹情況都有顯著改善。

-維持免疫力:腸道菌群是否平衡會直接影響我們身體的健康狀況,雙歧桿菌和乳桿菌都是腸道中的有益菌,可通過抑制有害菌的生長,抵抗病原菌的感染,從而提高抗病能力。低聚果糖可以被腸道中的有益菌利用,進(jìn)而促進(jìn)雙歧桿菌和乳酸菌的增殖。

有人研究了低聚果糖對人體腸道菌群的影響,實(shí)驗(yàn)組每天服用低聚果糖20 mL,連續(xù)14天,與未服用低聚果糖的對照組相比,低聚果糖組腸道中雙歧桿菌和乳桿菌的數(shù)量明顯增加。

-平穩(wěn)血糖:我們平時(shí)吃的添加糖大部分都含有蔗糖,蔗糖是一種“雙糖”,食用后在體內(nèi)會被分解成2個(gè)單糖——葡萄糖和果糖,然后被人體吸收,這會導(dǎo)致血糖升高。而低聚果糖不被人體消化系統(tǒng)吸收,服用后也不會在體內(nèi)分解成葡萄糖等小分子單糖,所以不會引起血糖升高。

并且,對于已經(jīng)患有糖尿病的人,低聚果糖能起到更好的輔助降血糖作用。

-促進(jìn)營養(yǎng)吸收:低聚果糖在腸道中代謝的過程會讓腸道 PH降低,形成酸性環(huán)境,可增加鈣的溶解度,促進(jìn)鈣的吸收利用。

-改善血脂健康:我們平時(shí)就常說,要多吃富含膳食纖維的食物對控血脂有利,低聚果糖也是膳食纖維的一種,屬于水溶性膳食纖維,自然也對控血脂有幫助。

有動物研究顯示,低聚果糖對高脂血癥模型動物血清膽固醇的吸附率為46.87%,能降低正常實(shí)驗(yàn)小鼠血清甘油三酯的含量,并可減少胃腸道對豬油、花生油和膽固醇的吸收。

另外,低聚果糖很安全,只是過量攝入會出現(xiàn)胃腸道不適反應(yīng)。研究顯示,男性一次攝入量≤17g,女性一次攝入量<14g 時(shí)未發(fā)生腹瀉;當(dāng)攝入量達(dá)到15-30克/天,受試者出現(xiàn)脹氣和排氣較多;當(dāng)攝入量達(dá)到40克/天,則會出現(xiàn)腸鳴音和腹部絞痛;當(dāng)一次攝入量達(dá)到55g 時(shí),多數(shù)會出現(xiàn)腹瀉。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》中的建議,低聚果糖的特定建議值為10克/天。

哪些食物含有低聚果糖?

既然低聚果糖的好處這么多,那么在生活中,除了直接服用低聚果糖的相關(guān)產(chǎn)品之外,有沒有什么食物能為我們補(bǔ)充低聚果糖呢?

還真有!低聚果糖的主要食物來源包括黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋蔥粉含量最高,其次為大蔥、小麥胚芽、大蒜等。

常見食物中低聚果糖的含量

食物 含量mg/100g

菊芋/洋姜 5840

洋蔥粉 4500

大蔥 850

小麥胚芽 420

大蒜 390

黑麥 380

小麥麩皮 350

白洋蔥 310

黃洋蔥 260

熟香蕉 200

大麥 170

紅洋蔥 140

香蕉 140

不是所有帶“糖”的都不健康,理智看待即可,低聚果糖雖然甜度不如蔗糖,只有蔗糖的30%~60%,但卻是“好糖”,是雙歧桿菌的增殖因子,對健康有益。

建議平時(shí)要多吃些富含低聚果糖的食物哦!

小知識:

低聚果糖和菊粉是“親戚”,均為不同聚合度果聚糖的直鏈混合物,菊粉聚合度高,糖鏈長,為2~60個(gè)單糖單元;而低聚果糖聚合度低,只有2~9個(gè)單糖單元。

參考文獻(xiàn)

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【責(zé)任編輯:陸超】

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