中疾控分析了3.6萬人發(fā)現(xiàn)：養(yǎng)成這4個好習(xí)慣，讓你能延壽4年！

生活方式和長壽基因，在壽命中都占有舉足輕重的作用。最近一項研究為“短壽基因”的人帶來一個好消息，對他們來說，健康生活方式為壽命帶來的獲益，要比擁有長壽基因的人還要大!

那么，到底哪些生活方式最有利于長壽健康?其實你非常熟悉!

中疾控3.6萬人研究：

這4個行為大幅降低死亡風(fēng)險

2023年10月，中國疾病預(yù)防控制中心的研究人員在《柳葉刀 老齡健康》期刊發(fā)表的研究論文指出：堅持4個健康的生活方式，可以大幅降低死亡風(fēng)險，并延長壽命，即使對于遺傳風(fēng)險高的個體也有明顯的作用。

這4種健康的生活方式大家都很熟悉，包括：

(1)不吸煙：從未吸煙或已戒煙至少30年。

(2)少飲酒：無害飲酒的定義是女性每天的飲酒量低于41克，男性每天低于61克。

(3)積極運動：定期鍛煉、做家務(wù)、戶外活動、園藝、飼養(yǎng)寵物、閱讀、打牌、看電視、社交活動。

(4)健康飲食：我國飲食中9種常見食物，蔬菜、水果、豆類、肉、蛋、魚和海鮮、咸菜、茶、大蒜。

這項研究涉及了36164人，參與者均為 65 歲及以上的老年人，來自我國23個省份。通過問卷形式收集了參與者的生活方式信息分為3組：不健康、中等、健康;還分析了9633名參與者的11個壽命基因，分為低遺傳風(fēng)險和高遺傳風(fēng)險組。可以簡單理解為 “長壽基因”和“短壽基因”組。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)——

(1)健康生活方式降低全因死亡風(fēng)險，晚年開始改變也來得及。研究發(fā)現(xiàn)，與不健康生活方式相比，健康生活方式組的參與者全因死亡風(fēng)險降低44%，即使在晚年，堅持健康的生活方式，也能延長壽命。

(2)“短壽基因”-高遺傳風(fēng)險的人，從健康生活方式獲益更大。研究還發(fā)現(xiàn)，在“短壽基因”-高遺傳風(fēng)險組，健康的生活方式者比不健康的生活方式者死亡率降低了7.28%，在低遺傳風(fēng)險組中死亡率降低了5.51%。

從不健康生活方式轉(zhuǎn)變到健康生活方式，低遺傳風(fēng)險組預(yù)期壽命增加3.84年，“短壽基因”-高遺傳風(fēng)險組預(yù)期壽命增加4.35年。

(3)積極的運動對降低死亡率的影響最大。研究發(fā)現(xiàn)，在4個健康的生活方式中，積極的運動對降低死亡率的影響最 大。 ①②

養(yǎng)成這4個好習(xí)慣并不難

1、規(guī)律運動：記好一個金字塔

運動怎么才科學(xué)?中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所營養(yǎng)與健康教育室主任劉愛玲在2012年接受健康時報采訪時分享了一個運動金字塔： ③

● 第1層：生活形態(tài)的體能運動，盡量多做

日常生活中的一些活動，包括爬樓梯、多步行、做家務(wù)、遛狗、把車停遠(yuǎn)一些等。這些活動不需要費太多力氣，但多做也可起到健身效果。建議每天盡量多做，至少30分鐘。

● 第2層：有氧運動，每周3~5次，至少150分鐘

有氧運動包括輪滑、騎自行車、滑冰、爬山、游泳、慢跑、韻律操及一些球類運動。

每周3~5次，至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運動(大步走、騎自行車、乒乓球等);或每周3~5次，至少75分鐘的高強(qiáng)度有氧運動(跑步、游泳、韻律操等)。

● 第3層 ：力量和柔韌性運動，一周至少兩次

力量練習(xí)包括啞鈴、仰臥起坐、引體向上、俯臥撐等。柔韌性運動包括瑜伽、太極、拉伸動作、柔韌操等。

每周至少2次，每次要做8~10種活動，每個活動重復(fù)8~12下。

● 第4層：靜態(tài)活動，越少越好

靜坐活動，包括看電視、電腦等活動。8小時工作一直看電腦，回家第一件事就是癱坐在沙發(fā)上，把電視打開。這種靜態(tài)的生活方式大概是許多人的生活常態(tài)。但這樣的情況越少越好。

2、健康飲食：多點健康的植物性飲食

2022年2月，《公共科學(xué)圖書館•醫(yī)學(xué)》上刊發(fā)的一項挪威卑爾根大學(xué)的研究分析就發(fā)現(xiàn)：改變飲食越早，壽命延長的將會越多，最多可以延長約13年的預(yù)期壽命。

具體來說，如果從20歲開始，飲食中添加更多豆類、全谷物、堅果，減少紅肉、加工肉類、高糖飲食的攝入，則有望使預(yù)期壽命延長10年以上。而對于中年人來說，也可以延長6到7年。 ④

此外，2022年3月刊發(fā)在《自然-衰老》的一項研究，通過對1.3萬余名中國老年人群的長期隨訪數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)：健康的植物性飲食模式，對老年人群長壽具有潛在積極作用!

健康的植物性食物包括全谷物、水果、新鮮蔬菜、豆類、大蒜、植物油、堅果和茶。 ⑤

建議在飲食上：

(1)增加粗糧，減少精米精面;

(2)推薦植物油，低溫烹飪;

(3)增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品;

(4)蔬菜多多益善，保證適量水果;

(5)推薦適量堅果、奶類;

(6)強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。 ⑥

圖自《中國居民 膳食指南》⑥

3、不吸煙

吸煙會損傷肺、心臟、眼睛、耳朵等器官，增加慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病、2型糖尿病、癡呆癥、癌癥等疾病發(fā)生風(fēng)險，減少預(yù)期壽命。而不吸煙和戒煙有助于降低這些風(fēng)險。 ⑦

2022年《美國醫(yī)學(xué)會雜志》線上刊發(fā)了一項研究，證實了及早戒煙的好處：35歲前戒煙，可完全“逆轉(zhuǎn)”煙草造成的死亡風(fēng)險。戒煙者的死亡率明顯低于繼續(xù)吸煙者。其中越是年輕時戒煙，健康收益越大。 ⑧

4、不經(jīng)常飲酒

2023年北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院與牛津大學(xué)團(tuán)隊合作在《自然·醫(yī)學(xué)》醫(yī)學(xué)期刊上發(fā)表研究，對50余萬國人分析顯示：男性飲酒會導(dǎo)致61種疾病風(fēng)險上升。這61種疾病中有28種曾被世界衛(wèi)生組織認(rèn)可與飲酒有明確關(guān)系，比如酒精肝/肝硬化、幾種消化系統(tǒng)癌癥(肝癌、食管癌等)、糖尿病和高血壓等。 ⑨

精選

文章

本文綜合自：

①Healthy lifestyle in late-life, longevity genes, and life expectancy among older adults: a 20-year, population-based, prospective cohort study. The Lancet Healthy Longevity.

https://doi.org/10.1016/S2666-7568(23)00140-X

②2023-10-09 醫(yī)諾維《柳葉刀子刊：中疾控分析3.6萬中國人，這4個行為，大幅降低死亡風(fēng)險，壽命延長4.35年》

③2012-05-31 健康時報《運動有個金字塔》

④Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med.2022;19(2):e1003889. doi: 10.1371/journal.pmed.1003889.

⑤Chen, H., Shen, J., Xuan, J. et al. Plant-based dietary patterns in relation to mortality among older adults in China. Nat Aging 2, 224–230 (2022). https://doi.org/10.1038/s43587-022-00180-5

⑥中國營養(yǎng)學(xué)會.《中國居民膳食指南2022》

⑦2023-07-27健康榨知機(jī)《壽命延長20多年!70萬人研究發(fā)現(xiàn)，有這8個習(xí)慣的人，更長壽》

⑧Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.31480

⑨alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine, Published:08 June 2023.