踐行健康生活方式，你離“三減三健”有多遠(yuǎn)？

近日，國(guó)家衛(wèi)生健康委印發(fā)《關(guān)于組織開(kāi)展2023年全民健康生活方式宣傳月活動(dòng)的通知》?！锻ㄖ分赋?，國(guó)家衛(wèi)生健康委將于今年9月組織開(kāi)展全民健康生活方式宣傳月活動(dòng)?；顒?dòng)主題為：“三減三健”從我做起。“三減三健”是指減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。“三減三健”作為全民健康生活方式的重要內(nèi)容之一，是筑牢健康的基石。具體我們應(yīng)該如何做呢?

減油——科學(xué)烹飪遠(yuǎn)離“油膩”生活

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院心血管病科主任邢俊武介紹，一般來(lái)說(shuō)，每人每天油的攝入量需控制在25～30克。一些烹飪過(guò)程中的小改變也能對(duì)健康有大用處。比如，把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，可以控制每天食用油量。做完菜后把菜鍋斜放兩三分鐘，讓菜里的油流出來(lái)，然后再裝盤。比如把煎炒雞蛋改成蒸雞蛋，調(diào)味可以滴幾滴香油。把紅燒魚(yú)換成清蒸魚(yú)，不但少油，口感更細(xì)膩。

從烹飪的方式來(lái)看，煎炸應(yīng)該用較耐熱的棕櫚油、豬油等。炒菜應(yīng)用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。做湯、涼拌用耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精煉的初榨橄欖油等。

減鹽——營(yíng)養(yǎng)成分巧看含鹽量

邢俊武表示，食鹽攝入過(guò)多也是高血壓的危險(xiǎn)因素之一。成年人每人每天攝入食鹽不宜超過(guò)6克。

需要注意的是，不僅是烹調(diào)時(shí)的食鹽，還包括了所有食材中的鹽以及調(diào)味料、輔料中含的鹽。生活中常用到的調(diào)味料，如生抽、老抽、蠔油、雞精、豆瓣醬等都含有大量鹽。購(gòu)買的食品鹽分一定不能忽略。包裝食品中，鹽分以鈉的形式在營(yíng)養(yǎng)成分表中表示，一般1克鈉≈2.5克普通鹽。如果覺(jué)得口味不好，不妨加胡椒、辣椒、蒜泥等來(lái)調(diào)味。

減糖——教您識(shí)別健康的“甜蜜”陷阱

中國(guó)居民膳食指南推薦，成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院糖尿病專病門診張永文主任中醫(yī)師提醒，一些無(wú)糖飲料里會(huì)添加代糖，如阿斯巴甜、甜菊糖、木糖醇、麥芽糖醇等，喝起來(lái)口感發(fā)甜，但是這種代糖只能短暫地欺騙大腦，當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)后，反而會(huì)增加對(duì)真糖的渴望。

健康口腔——“8020”全身健康

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院口腔科主任周俊波表示，口腔健康問(wèn)題關(guān)系全身健康，想要健康生活要注意從“口”開(kāi)始。為了控制牙菌斑，保持口腔衛(wèi)生與預(yù)防口臭，成人至少每天刷牙兩次。但是，很多人雖然次數(shù)達(dá)到了，卻因?yàn)樗⒀罆r(shí)間太短、方法不對(duì)等而沒(méi)有達(dá)到清潔效果。每次刷牙時(shí)間最好在2-3分鐘，但是很多人刷牙往往只有45秒左右。最好的刷牙方法是“畫(huà)圓圈”而不是“拉大鋸”。刷牙水應(yīng)以溫水為宜，能避免刺激，減少牙髓炎癥的發(fā)生。

健康體重——每天快走半小時(shí)

體重是評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重，體重過(guò)低和過(guò)高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。特別是體重過(guò)高，更是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的危險(xiǎn)因素。

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院針灸科肥胖癥門診副主任中醫(yī)師臧平提醒，行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)，每天快走半小時(shí)至40分鐘，走到“細(xì)汗微出”，強(qiáng)度以感覺(jué)呼吸、心跳有點(diǎn)加快，微微有點(diǎn)出汗為宜。

健康骨骼——40歲前多運(yùn)動(dòng)看好你的骨質(zhì)“銀行”

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院骨科主任醫(yī)師王睿介紹，對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)，足量的運(yùn)動(dòng)可以獲得更高的骨量?jī)?chǔ)備，并能有效避免年老后骨量丟失速度過(guò)快。雖然老年人運(yùn)動(dòng)起不到增加骨密度的作用，但可以減緩受力部位骨量的流失。儲(chǔ)存骨本、減緩骨質(zhì)流失，要從年輕時(shí)做起，40歲前要開(kāi)始科學(xué)的運(yùn)動(dòng)和鍛煉。但是，并非所有的運(yùn)動(dòng)都能達(dá)到理想的效果，有骨科疾病的患者最好在醫(yī)師指導(dǎo)下選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。

非活性狀態(tài)的維生素D需要借助陽(yáng)光才能轉(zhuǎn)化為活性狀態(tài)，它們可以促進(jìn)鈣在人體中的吸收，從而起到強(qiáng)壯骨骼的效果。如果陽(yáng)光比較強(qiáng)，紫外線會(huì)對(duì)皮膚造成一定傷害，因此曬太陽(yáng)最好避開(kāi)正午。選擇早上10點(diǎn)前、下午4點(diǎn)后的陽(yáng)臺(tái)或空曠場(chǎng)所最佳。春秋季每天堅(jiān)持曬太陽(yáng)20-30分鐘、夏季每天曬太陽(yáng)5-10分鐘、冬季每天曬太陽(yáng)30-60分鐘。

新江蘇·中國(guó)江蘇網(wǎng)記者 孫駿 通訊員 楊璞