蔬菜生吃更健康？聽聽營養(yǎng)科專家怎么說

(記者 孫駿 通訊員 王倩)蔬菜是富含膳食纖維和維生素的美味食材，建議經(jīng)常食用。近年來，很多健康人士都特別推崇生食蔬菜，認(rèn)為沒有經(jīng)過加工的蔬菜更符合自然的風(fēng)味。那么，生吃蔬菜真的更健康嗎?東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任金暉主任醫(yī)師給出建議。

在《中國居民膳食指南(2016)》中指出，每人每天應(yīng)該要進(jìn)食300-500克蔬菜，蔬菜可以補(bǔ)充人體所需的維生素(如維生素A，維生素C等)、營養(yǎng)(如鉀、鈣、鈉等堿性礦物質(zhì))、纖維質(zhì)。很多人都認(rèn)為蔬菜經(jīng)過烹調(diào)料理后，蔬菜中含有的營養(yǎng)物質(zhì)會流失，如水煮會使維生素流失，特別是水溶性維生素(維生素C等);油炸會使蔬菜中的抗氧化成分含量降低。

但是，從完整的營養(yǎng)吸收角度來說，維生素只是其中的一部分，烹調(diào)的過程中確實(shí)會使蔬菜中的維生素有所破壞，但是從其他的營養(yǎng)成分來看，蔬菜中最重要的是含有豐富的膳食纖維。無論是生吃還是加熱，蔬菜中的膳食纖維還是沒有太大差別的。即使蔬菜中的維生素被高溫破壞流失了，這其中的維生素也可以從其他飲食中獲得補(bǔ)充。專家指出，生吃、熟吃營養(yǎng)區(qū)別并不大，生吃蔬菜并不會比煮熟了吃蔬菜的營養(yǎng)價值高出很多，而且通過更加科學(xué)的加工方式還會使兩者之間的區(qū)別縮小。

也有不少人常說，生吃蔬菜可以排毒，專家表示這也有所牽強(qiáng)。人體攝入的食物經(jīng)過腸道營養(yǎng)物質(zhì)的吸收以后，一部分會變成殘?jiān)?，并通過人體的糞便排出體外。專家指出，只要保持人體腸道正常的狀態(tài)，體內(nèi)的毒素就能夠排掉。因此，無論是吃蔬菜還是其他的食物，只要保持每天人體生理機(jī)能的正常代謝，都可以排出人體的毒素。

需要注意的是，不僅生吃、熟吃在營養(yǎng)上區(qū)別不大，還有些蔬菜是不能生吃的。常見的比如含草酸較多的蔬菜、薯類蔬菜以及豆類蔬菜。

含草酸較多的蔬菜比如菠菜、竹筍、茭白等，如果生吃的話，這類蔬菜中的草酸在腸道內(nèi)會與鈣結(jié)合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收。因此，即使是涼拌菠菜建議也要先用開水焯一下，先除去其中大部分草酸。薯類蔬菜包括土豆、山藥等，薯類蔬菜生吃的話，會攝入有毒的苷類物質(zhì)。比如淀粉含量很高的木薯塊根中含有生氰苷類，如果不煮熟就食用容易引發(fā)氰氫酸中毒。這類蔬菜中富含淀粉酶，淀粉酶的消化需要在一定的作用下，如果生吃會產(chǎn)生一些不良反應(yīng)。豆類蔬菜包括毛豆、蠶豆、扁豆等。當(dāng)食用烹炒不透的這些蔬菜時，可能會引起惡心、嘔吐等癥狀，嚴(yán)重時甚至危及生命。但是豆類蔬菜中所含有的有毒物質(zhì)在加熱后會失去活性，所以一定要炒熟、煮透后方可食用。

另外，還有不少人喜歡吃野菜。但是野菜生長的過程中，如果周圍環(huán)境很差，可能會存在某些金屬、其他污染物超標(biāo)，因此不要一味追求生吃蔬菜的營養(yǎng)價值，野菜盡量減少生吃。

專家提醒，家庭烹飪的過程中，盡量采取水煮、清蒸、清炒等清淡的方式，同時在調(diào)味時，應(yīng)盡量做到“三減”，減少油的使用、減少放鹽、減少放糖。如果很喜歡生吃蔬菜，建議通過正規(guī)渠道進(jìn)行購買。