“健康跑”有講究 看專家教教你

跑步，作為一種接地氣的運動方式，受到大家的喜愛。如何健康跑起來，減少運動損傷呢?東南大學附屬中大醫(yī)院關節(jié)與運動醫(yī)學中心主任陸軍主任醫(yī)師為運動愛好者們指點迷津。

跑多久自己身體說了算

陸軍介紹，健康的跑步鍛煉應該是循序漸進的過程，每次跑步時間的長短因人而論。跑步時長應根據(jù)自運動耐量來決定。比如，有心肺基礎疾病的老年人應該減少跑步時長，跑步方式應以慢跑或者散步來達到鍛煉的目的。而中青年人群可以適當增加跑步時長，跑步速度可以根據(jù)自己的耐受逐步提升。具體跑步時長應該根據(jù)自己鍛煉經(jīng)驗來決定，比如往常慢跑一小時，沒有出現(xiàn)心慌、肌肉酸痛以及其他不適，可以適當增加跑步時長。

空腹晨跑更利于減肥?

陸軍表示，空腹晨跑可以調(diào)動脂肪的利用，但是否空腹晨跑更容易減肥，尚未有明確結(jié)論。但小心出現(xiàn)一系列不利于身體健康的問題，比如低血糖、心血管疾病、胃腸道不適等。因為晨起血液粘稠度較高，空腹晨跑后因體液的丟失，增加了血液的粘稠度，容易出現(xiàn)中風等心血管疾病。專家建議，跑步在飯后1-2小時適宜。

跑步中遇到突發(fā)情況該咋辦?

專家指出，長時間跑步出汗或不及時補充水電解質(zhì)可能會導致體液、電解質(zhì)丟失過多，引起水電解質(zhì)紊亂，進而引起神經(jīng)肌肉的功能失調(diào)，出現(xiàn)抽搐。因此，運動時應及時補充水和電解質(zhì)。若出現(xiàn)抽搐，應當停止當前運動，一方面補充運動飲料，另一方面做適度的拉伸，將抽筋部位肌肉向相反方向拉伸，緩解疼痛。

很多人在飽餐后跑步時可能出現(xiàn)胃腸道不適、腹痛、惡心、嘔吐等情況，這是由于胃內(nèi)容物還未能及時排空，胃腸道的吸收功能也受到了運動影響。因此，不建議在飽餐后跑步，可以在飲食1-2小時后再進行。如果跑步時出現(xiàn)關節(jié)疼痛，不應繼續(xù)堅持下去，尤其是老年人、肥胖人群，應當警惕骨性關節(jié)炎。

做足熱身運動，謹防運動損傷

如何避免跑步帶來運動損傷呢?陸軍介紹，在跑步前可以做做熱身操，活動四肢關節(jié)，這樣既可以使身體肌肉關節(jié)調(diào)動起來，也能讓心肺功能提前適應運動，避免在跑步過程中出現(xiàn)肌肉拉傷、關節(jié)扭傷以及心臟供血不足的情況;跑步時應當腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌。這樣對于腳踝、膝蓋的沖擊力較小。跑步中不要隨意變速，要保持勻速，同時要注意呼吸和擺臂的協(xié)調(diào)，讓身體長時間維持在運動平衡狀態(tài);跑步后不要立刻停止休息，速度逐漸減慢，這樣身體能逐漸過渡到平衡狀態(tài)。

通訊員 林禹丞 劉敏

南京晨報/愛南京記者 錢鳴