不吃主食只吃水果？細(xì)數(shù)那些年你踩過的“減肥坑”

作者 | 武漢協(xié)和醫(yī)院 彭錦弦

編輯 | 吳施楠

最近微博上出現(xiàn)扎心熱點(diǎn)「宅家體重焦慮」，大家紛紛曬出體重，并表示：“答應(yīng)我，疫情結(jié)束后，誰也不要笑話誰，好嗎?”

疫情期間，被動地宅家養(yǎng)了一身好膘。天氣熱了，武漢好了，穿上短袖短褲走出門去，才發(fā)現(xiàn)身上的肥肉早已無處安放。

但減肥之路總是充滿坎坷，很多人為了極速甩肉更是十八般虐自己，但最終效果不但不理想，很多人更是減垮了身體。

今天協(xié)和營養(yǎng)科專家就來為我們理一理，那些年踩過的減肥坑。

坑 1、只吃水果減肥

很多人用水果替代蛋糕、餅干等甜點(diǎn)或替代米飯、饅頭等精細(xì)的主食，甚至有人一日三餐只吃水果。大部分水果熱量并不高，這樣減少熱量攝入，確實(shí)有助于減肥。

但水果中蛋白質(zhì)含量不足，如果長期只食用水果，反而可能造成身體浮腫。再者水果富含果糖、蔗糖等糖分，如果你以為只吃水果不長膘，大吃特吃，那豐富的糖分可能會讓你積攢更多熱量，反而變得更胖。

坑 2、只吃肉不吃主食減肥

不吃主食實(shí)為控制碳水化合物的攝取，這也的確能在短時間內(nèi)可以讓體重下降，但缺少碳水化合物攝取易使大腦血糖供應(yīng)不足，從而導(dǎo)致記憶力下降、工作學(xué)習(xí)效率降低、月經(jīng)延遲，甚至暴飲暴食等一系列“副作用”。

而且如果不吃主食，可能就會吃過量的動物性食物，導(dǎo)致脂肪、蛋白質(zhì)攝入過多，加重肝腎負(fù)擔(dān)，久而久之，肝功能、腎功能可能會出現(xiàn)一定的損害。

坑 3、吃素食減肥

素食的飽腹感較低且口感不佳，很多人會更容易用更多的油、鹽、糖去烹調(diào)，或?yàn)榱斯箶z入更多的主食。而且只吃素食會讓你膳食蛋白質(zhì)攝入太少，不夠身體的蛋白質(zhì)損耗。就算體重降低，BMI到正常范圍內(nèi)，但蛋白質(zhì)不足易引起肌肉的流失，還是有”隱性肥胖“的風(fēng)險(xiǎn)。

坑 4、飯后喝茶刮油

茶葉中含有咖啡堿、茶堿和可可堿等復(fù)雜成分，能刺激胃酸分泌，促進(jìn)胃動力進(jìn)而促進(jìn)消化，但跟降解脂肪還是兩碼事。喝茶改變的只是消化的過程和感受，而不是消化的結(jié)果。所謂喝茶刮油只是因?yàn)轱埡蟛杷臎_刷讓我們緩解了那油膩的感覺而已。

坑 5、過度節(jié)食減肥

過度節(jié)食不僅容易傷害身體正常的代謝機(jī)能，降低基礎(chǔ)代謝率，更易使人體消化吸收變差，體能日益低下，讓吃進(jìn)去的食物能量馬上囤積更易胖。

坑 6、暴汗減肥

事實(shí)上，減肥與排汗量關(guān)系不大。天氣炎熱，即使坐著也會出汗，排汗消耗的只是身體里的水分，不是脂肪。所以運(yùn)動時裹保鮮膜、穿排汗衣，都沒有實(shí)際作用，不要再交智商稅了喲!

減肥到底該怎么做?

1、減肥的關(guān)鍵還是控制總熱量。一般情況，建議每天在原來習(xí)慣攝入量上減少300~500kcal的能量攝入(但不建議減肥膳食能量過低)。

2、主食得吃。在控制量的基礎(chǔ)上，建議把精細(xì)米面換成全谷物、雜豆、薯類。比如糙米、藜麥、燕麥、玉米、紅薯等。

3、蛋白質(zhì)要保證。每天可以吃一些低脂的水產(chǎn)品、肉類或者大豆制品，再來一個雞蛋，保證每天一杯奶。

4、多吃蔬菜水果，并保證攝入的深綠色蔬菜過半，水果不要過量，建議每天攝入200-350g。

5、選擇少油少鹽少糖的烹調(diào)方法，比如蒸、煮、燉和涼拌，用此烹調(diào)方法做的食物口感會比口味重的食物略差，自然也不會吃的太多。

6、三餐規(guī)律，保證早餐吃好，晚餐少食。

7、堅(jiān)持運(yùn)動，量力而行。大部分減肥人士平時都缺乏鍛煉，運(yùn)動應(yīng)注意循序漸進(jìn)，量力而行;同時注意掌握正確的運(yùn)動姿勢和方法，避免運(yùn)動傷害。而體重過重的人不建議做長跑、爬山、打球這些讓膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較大的運(yùn)動，可以改成游泳、快走、騎自行車等負(fù)重較輕的運(yùn)動。

8、保證睡眠。睡前一小時不看電腦、手機(jī)和iPad，把窗簾拉嚴(yán)，給自己創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境。

減肥飲食需因人而異

不同性別、年齡、身高、體重和身體狀況

對飲食的要求都有所不同

普通上班族

上班族減肥的最大阻力就是外食。建議自己帶飯，如果條件不允許的話建議選擇烹調(diào)清淡的食物，保證營養(yǎng)均衡，各種食物比例適當(dāng)。如果選擇西式的沙拉，盡量讓店家把醬料分開放，或者不要放，或者選擇相對健康的油醋汁，沾著吃。如果單純的色拉不帶主食，自己也記得吃點(diǎn)全麥面包或是帶個薯類。如果是餛飩、餃子、面條等面點(diǎn)類作為午餐的話，可以自己帶點(diǎn)小番茄、黃瓜之類的補(bǔ)充蔬菜的不足。同時上班族還要注意，如果工作壓力太大也會導(dǎo)致腹部脂肪囤積。

有基礎(chǔ)疾病人群

有基礎(chǔ)疾病的人群首先要保證疾病的穩(wěn)定，減肥一定不能追求快速，在維持體重的基礎(chǔ)上，慢慢減重。飲食上要注意在控制總熱量的基礎(chǔ)上均衡膳食，有葷有素，粗細(xì)搭配。不要空腹運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度也要根據(jù)自身的身體狀況量力而行。

孕產(chǎn)婦

孕期體重增長過快，或者產(chǎn)后有塑形需求的媽媽們，在控制飲食的基礎(chǔ)上，又要保證孩子的營養(yǎng)，建議首先保證三餐的均衡攝入，可以少量多餐進(jìn)食，同時要戒掉不健康的零食、宵夜、甜品。不要過多的飲用高油脂的湯類。而產(chǎn)后母乳喂養(yǎng)是有助于媽媽們控制體重的。

兒童、青少年

兒童、青少年減肥，不能一味控制熱量，否則容易影響生長發(fā)育和學(xué)習(xí)效率，推薦使用少油少鹽的健康烹調(diào)方式。主食要增加粗雜糧或者薯類，提高飽腹感。減少甜飲料、餅干、點(diǎn)心、薯片、鍋巴等高油高糖高鹽的零食的攝取，另外要讓孩子多運(yùn)動。

新冠康復(fù)患者

不少新冠感染者為了彌補(bǔ)感染造成的身體損失，大補(bǔ)特補(bǔ)，結(jié)果反而補(bǔ)出了肚子，補(bǔ)高了血脂。對于新冠肺炎康復(fù)期患者，想要重回健康體重，還要慢慢來，從優(yōu)化日常飲食，實(shí)現(xiàn)食物品種多樣化做起，不能因?yàn)闇p肥而影響機(jī)體的免疫力。注意粗細(xì)搭配、豐富主食，增加紅薯、山藥、紫薯等薯類粗糧攝入，要保證肉、蛋、奶、大豆等食物的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，豐富的維生素和礦物質(zhì)，少鹽少油，控糖限酒足量飲水。不要過度控制飲食，也不要暴飲暴食。減少久坐時間，每小時起來動一動，根據(jù)身體恢復(fù)情況，適當(dāng)增加活動量。

對于特殊人群來說，建議到醫(yī)院營養(yǎng)科讓專業(yè)的營養(yǎng)師根據(jù)自身的情況制定個性化的減肥方案，保證安全有效的減肥。

維持健康身材是一輩子的事業(yè)

絕不可以急功近利喲~

參考文獻(xiàn)：

1. 中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識編寫委員會.中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(2016年版).中華糖尿病雜志，2016,8(9):525-540.

2. 湖北省新型冠狀病毒肺炎醫(yī)學(xué)營養(yǎng)診療建議(試行版)